La melatonina es uno de los suplementos de venta libre más populares en Estados Unidos. Y no es de extrañar, teniendo en cuenta que casi el 40% de los estadounidenses dicen tener problemas para dormir.

Dr. John Chewning
Dr. John Chewning

Liberada de forma natural por la glándula pineal en el cerebro, la melatonina es uno de los factores más importantes del ritmo circadiano de una persona- un proceso natural que regula el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo, dijo el neurólogo Dr. John Chewning en Novant Health Neurology & Sleep – Kimel Park en Winston-Salem. 

"La melatonina nos ayuda a entender que es el final del día y el momento de empezar a desconectar", dijo.

Aunque se utiliza habitualmente como remedio para dormir, los suplementos de melatonina no están exentos de riesgos. Y la gente suele malinterpretarla. Chewning analiza los hechos en nueve puntos clave.

1. Busque por Verificación USP.

Todo lo que no se prescribe no está estrechamente regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Así que hay que tener cuidado al comprar suplementos sin receta.

Una de las cosas que hay que buscar es una etiqueta de Verificación USP. Los servicios de verificación de la USP comprueban la calidad de los ingredientes de diferentes proveedores. Un producto con esta etiqueta ha sido sometido voluntariamente a pruebas para demostrar que no contiene sustancias peligrosas. La etiqueta también suele ser más precisa en cuanto a la dosis.

  1. Busque una etiqueta de seguridad vegana.

Ya no es tan común, pero hace unos 20 años, la melatonina se extraía de animales. Asegúrese de que está etiquetada como segura para veganos.

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  1. Tome la dosis correcta.

Los estudios demuestran que incluso dosis muy pequeñas de melatonina pueden afectar a nuestro ritmo circadiano. He comprobado que la mayoría de los adultos toman entre 1 y 10 miligramos. Por ejemplo, las populares gomitas de melatonina OLLY. Una porción contiene unos 3 miligramos de melatonina.

 Tenga en cuenta que todo lo que supere los 30 miligramos se considera potencialmente dañino y peligroso.

  1. Deje los aparatos electrónicos.

Tendemos a bloquear nuestra propia producción de melatonina con toda la luz artificial que hay en nuestro mundo. Esta luz -la del teléfono móvil o la pantalla del computador- puede impedir que nuestro cuerpo la produzca de forma natural. Animo a la gente a desconectar, apagar los dispositivos electrónicos y evitar la actividad estimulante durante una o dos horas antes de acostarse.

  1. Tome melatonina un par de horas antes de acostarse.

La mayoría de la gente toma la melatonina justo antes de acostarse, pero si vamos a usarla de la forma en que nuestro cuerpo la produce naturalmente, debería tomarla un par de horas antes de acostarse. Sugiero unas dos o tres horas antes de dormir para imitar la puesta de sol.

  1. Evite la melatonina que tiene otros compuestos.

Muchas veces, cuando va a la estantería buscando algo que le ayude a dormir, verá otros ingredientes como la raíz de valeriana, la manzanilla o la lavanda. Cuando un producto tiene más de esos compuestos, si tiene un efecto adverso, realmente no sabe si es la melatonina o algo más. Si está tratando de ver si la melatonina le ayudará a dormir, consiga algo que sólo contenga melatonina.

  1. Tenga en cuenta las interacciones con otros medicamentos.

No tome melatonina si ya está tomando un somnífero u otros medicamentos sedantes, porque puede provocar una somnolencia excesiva o mareos. Puede disminuir la eficacia de ciertos medicamentos para la presión arterial y la diabetes, así como de algunos medicamentos anticonvulsivos. También puede impedir la coagulación de la sangre, por lo que si está tomando un anticoagulante, su médico debe saber que también está tomando melatonina.

En conclusión: Hable con su médico antes de tomar melatonina para asegurarse de que no va a interactuar con ningún otro medicamento.  

  1. No lo utilice de forma constante durante más de tres meses.

La melatonina no se considera adictiva porque es algo que producimos de forma natural. Pero si toma cualquier cosa para ayudarle a dormir de forma regular, puede causar lo que llamamos una dependencia psicológica. Así que, en cierto modo, se convierte en su peor enemigo. Aunque no es una adicción física, es más bien una expectativa.

Los estudios dicen que se considera seguro tomarla hasta tres meses, pero no hay investigaciones de calidad sobre su uso a largo plazo.

  1. Los efectos secundarios son posibles.

A dosis más altas, los mareos pueden ser un problema. También tengo pacientes que experimentan dolores de cabeza, náusea o incluso agitación por tomar suplementos de melatonina.

Chewning también recomienda mantener un horario de sueño regular para dormir las siete u ocho horas recomendadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño. "Siempre le digo a la gente: Su cuerpo no sabe lo que es un fin de semana. Cuanto más consistentemente elija una hora para acostarse y despertarse, mejor", dice.

Si nada parece funcionar, hable con su médico de cabecera para determinar si es necesario un estudio del sueño. Obtenga más información aquí.